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Otimize seus resultados com a creatina

Otimize seus resultados com a creatina

Otimize seus resultados com a creatina

A creatina é o suplemento que possui maior número de evidencias favoráveis a melhora do desempenho físico.

Sua indicação primária é para elevação do rendimento em exercício explosivo de curta duração. Também espera-se melhora nos exercícios submáximos que exigem alternância de intensidades (transição entre estados estáveis). O aumento da massa muscular pode ocorrer de modo secundário a melhora da qualidade das sessões de treino e da maior capacidade em gerar força muscular. O aumento da massa corporal com a suplementação com creatina se deve à retenção de água intracelular.

Atletas que devem "carregar" seu próprio peso corporal (p. ex., corredores) devem ser cautelosos para que seu desempenho não fique negativamente afetado.

Apesar da excreção diaria de 2g de creatina por dia, a concentração muscular de creatina se mantém constante devido a produção pelo organismo a partir de aminoacidos e o obtido na ingestão de alimentos. A suplementação é justificada pelo aumento de 20% na creatina muscular, o que se aproxima do que se tem como limite superior da capacidade de armazenamento de creatina pelo músculo.

O protocolo clássico é a ingestão em duas etapas. A primeira etapa, chamada de “saturação”, consiste em uma dose de ataque de monoidrato de creatina de 20-25 g/dia durante 5 a 7 dias.

Com base nas pesquisas existentes, a manutenção de 5 g/dia parece ser um nível seguro e com efeitos colaterais adversos inexistentes para consumo crônico (etapa de manutenção).

Por Alexander Santos

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